Если накрыло, начните с тела, потом разбирайтесь с мыслями и ситуацией. Остановитесь: не отвечайте, не отправляйте сообщений, не принимайте решений. Дышите медленно и без усилия: вдох носом, выдох ртом, при желании считайте до пяти. Так медленное дыхание описывает NHS (сайт nhs.uk, его ведёт NHS England) и советует повторять не меньше пяти минут. Если идёт разговор, скажите: «Мне нужна пауза, вернусь к этому в 19:00». Это способ взять паузу, а не лечение; эффект не гарантирован.
Статья не заменяет консультацию врача или психолога и не ставит диагноз.
Боль или дискомфорт в груди, особенно с одышкой, потливостью, тошнотой, головокружением или болью, отдающей в руку, плечо, челюсть или спину, могут быть признаком не стресса, а инфаркта. Не ждите: обращайтесь за неотложной помощью (подробнее в разделе о специалисте).
С чего начать: три вопроса
Ответьте себе на три вопроса. Баллов нет, они только подсказывают, с какого шага начать. Если есть боль или дискомфорт в груди, вопросы пропустите и сначала прочитайте предупреждение выше.
- Тело. Сердце колотится, дыхание частое, дрожь, мышцы сжаты? Если да, начните с шага 1.
- Мысли. Они крутятся по кругу, или хочется тут же ответить, написать, решить? Если да, начните с шага 2, а затем сделайте дыхание из шага 1.
- Ситуация. Идёт разговор, была ссора, впереди событие, неприятность на работе или ничего особенного не случилось? Свой вариант найдёте в шаге 3.
Если «да» набралось не на один вопрос, идите по порядку: тело, мысли, ситуация.
Шаг 1. Тело: медленное дыхание
Вдох носом, выдох ртом. По описанию NHS, вдох и выдох можно считать про себя от одного до пяти; поначалу до пяти может не получиться. Повторять советуют не меньше пяти минут. Дышите без усилия: по руководству ВОЗ, слишком сильное и быстрое дыхание может вызвать головокружение и одышку; если закружилась голова, руководство советует замедлить дыхание.
В руководстве ВОЗ «Doing What Matters in Times of Stress» (2020) приём похожий: замедлить дыхание, полностью выдохнуть и дать лёгким наполниться как можно медленнее. Там же есть движение для ног: медленно надавить стопами в пол.
Если сидеть на месте невозможно, можно пройтись. ВОЗ пишет, что регулярные ежедневные упражнения могут помочь снизить стресс. Среди них ходьбу называет Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России (НМИЦ ТПМ). Это про регулярную привычку, одна прогулка её не заменяет.
Шаг 2. Мысли: отложить решение
Когда накрыло, часто хочется закончить всё сразу: ответить, написать, решить. Решение можно отложить. Назовите конкретное время, когда вернётесь к нему: «в 19:00», «после обеда», а не «потом». Так понятно, когда вы вернётесь, и вам, и тому, кого это касается.
Четыре фразы, которые можно сказать себе мысленно или вслух:
- «Решение сейчас не нужно. Вернусь к нему в 19:00».
- «Сейчас я только дышу. Думать буду позже».
- «Мне не нужно отвечать сразу».
- «Эта мысль может подождать».
Шаг 3. Ситуация: если… то…
- Если идёт разговор. Скажите: «Мне нужна пауза, вернусь к этому в 19:00». Назовите время, в которое действительно сможете вернуться, и вернитесь именно тогда: так пауза остаётся договорённостью. Пока пауза идёт, дышите по шагу 1.
- Если была ссора. Сначала дыхание. Лучше не отправлять сообщений и не решать ничего важного об отношениях, пока не отпустит. Если есть человек, с которым можно поговорить спокойно, поговорите. ВОЗ пишет, что общение с близкими или людьми, которым вы доверяете, может улучшить настроение и снизить стресс, а по словам НМИЦ ТПМ, даже простой разговор с другим человеком может успокоить. К разговору с тем, с кем поссорились, вернитесь в назначенное время.
- Если впереди событие. Дыхание из шага 1 можно делать и до него, если есть время. Заранее выберите одну фразу, с которой начнёте.
- Если неприятность на работе (замечание, срочная задача, тяжёлое письмо). Не отвечайте сразу. Попросите время: «Мне нужно это обдумать. Отвечу до 15:00». Если можно, выйдите и подышите по шагу 1.
- Если ничего особенного не случилось. Шаги 1 и 2 подходят и тут. Если такое напряжение повторяется, держится и мешает повседневной жизни, прочитайте раздел о специалисте.
Чего лучше не делать
Старайтесь не снимать напряжение алкоголем, сигаретами, азартными играми и наркотиками: так советует NHS. НМИЦ ТПМ советует не прибегать к психоактивным веществам. Если замечаете, что справляетесь со стрессом только так, прочитайте раздел о специалисте.
Что известно о силе этих приёмов
Медленное дыхание известно давно, но обещать, что оно сработает именно у вас, нельзя. Систематический обзор 2018 года (Zaccaro и соавторы) охватил 15 исследований с участием здоровых людей: медленное дыхание, менее десяти вдохов в минуту, там связывали с положительными психологическими и поведенческими эффектами. Ни одно из исследований не было рандомизированным контролируемым (участников не распределяли по группам случайным образом), и авторы называют доказательства ограниченными.
В более позднем рандомизированном исследовании 2023 года (Fincham, Strauss, Cavanagh, Scientific Reports) участвовали 400 человек с онлайн-платформы Prolific (Великобритания, от 18 лет). Около десяти минут в день в течение четырёх недель они дышали по аудиозаписи либо в замедленном ритме (около 5,5 вдоха в минуту), либо в контрольном (12 вдохов в минуту). Измеримого преимущества у медленного ритма не нашли, стресс снизился в обеих группах.
Проверялось когерентное дыхание; способ, описанный NHS, не проверялся. Группы без дыхательной практики не было, поэтому снижение стресса нельзя приписать самому дыханию. Это одно исследование.
Поэтому дыхание лучше считать одним из способов взять паузу, а не гарантированным средством. Если оно не помогло, возможно, этот приём вам не подходит. Если не помогают и другие шаги, прочитайте следующий раздел.
Когда стоит обратиться к специалисту
Срочно. Боль или дискомфорт в груди, особенно вместе с одышкой, потливостью, тошнотой, головокружением или болью, отдающей в руку, плечо, челюсть или спину, могут быть не стрессом, а признаком инфаркта. Признаки инфаркта описывают НМИЦ ТПМ (2024), ВОЗ (2025) и NHS (2026); перечни в них немного различаются. Обратиться за неотложной помощью без промедления советуют НМИЦ ТПМ и NHS.
Опасность. NHS советует вызывать экстренную помощь, если вам или человеку рядом срочно нужна помощь или вы серьёзно причинили себе вред (например, приняли слишком много лекарств). Там же сказано, что психический кризис нужно воспринимать так же серьёзно, как физический. Это британский совет: российский официальный текст именно об этом в этой версии не сверялся.
Если опасность есть прямо сейчас, звоните по единому номеру экстренных служб 112. Экстренная психологическая помощь МЧС России: +7 (495) 989-50-50.
Запись к врачу. NHS советует записаться к врачу, если вы не справляетесь со стрессом или то, что вы пробуете сами, не помогает. ВОЗ пишет, что стресс, который держится и мешает повседневной жизни, в том числе работе или учёбе, может быть связан с состоянием, требующим медицинской помощи. Отдельный повод, на наш взгляд, — если вы справляетесь со стрессом алкоголем или другими веществами: NHS советует стараться этого не делать, НМИЦ ТПМ — не прибегать к психоактивным веществам.
К кому. ВОЗ советует при трудностях со стрессом обратиться к медицинскому работнику, которому вы доверяете, или к другому человеку, которому вы доверяете. НМИЦ ТПМ советует не стесняться обращаться за профессиональной врачебной помощью.
Статья общая: она не ставит диагноз и не заменяет консультацию врача или психолога.
Источники и методика
Как работает самопроверка. Три вопроса подсказывают, с чего начать. Баллов нет, состояние не оценивается. Порядок «тело, мысли, ситуация» выбрала редакция, это не клинический протокол.
Откуда сведения. Из источников ниже взяты: описание медленного дыхания (NHS, ВОЗ), польза регулярных упражнений и ходьба, общение (ВОЗ, НМИЦ ТПМ), отказ от алкоголя и психоактивных веществ (NHS, НМИЦ ТПМ), признаки инфаркта и советы, когда обращаться за помощью, данные исследований. Все источники открыты 10.10.2026.
Что написала редакция. Источников для этого нет: порядок «тело, мысли, ситуация» и вопросы самопроверки; совет остановиться и не принимать решений; приём «отложить решение и назвать время»; готовые фразы; сценарии для разных ситуаций; советы не отправлять сообщений после ссоры и пройтись, если не сидится; оценка алкоголя и веществ как повода к записи (подписана «на наш взгляд»). Эффект этих приёмов не проверялся, обещать его нельзя.
- ВОЗ, «Stress» (вопросы и ответы), 30.03.2026: who.int.
- NHS, «Breathing exercises for stress», пересмотр 12.06.2026: nhs.uk.
- NHS, «Stress», пересмотр 06.03.2026: nhs.uk.
- NHS, «Heart attack», пересмотр 31.03.2026: nhs.uk.
- ВОЗ, информационный бюллетень «Cardiovascular diseases (CVDs)», 31.07.2025: who.int.
- НМИЦ ТПМ Минздрава России, «Что такое стресс и как с ним бороться?», 23.08.2024: gnicpm.ru. Это популярная статья учреждения, не клиническая рекомендация.
- ВОЗ, «Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide», 29.04.2020. Использована английская версия, в тексте стоит пометка «field test version» (пробная версия).
- Fincham G.W., Strauss C., Cavanagh K. Scientific Reports, 2023, 13:22141: nature.com.
- Zaccaro A. и др., систематический обзор о медленном дыхании, 2018: pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
- Единый номер 112: Федеральный закон от 30.12.2020 № 488-ФЗ «Об обеспечении вызова экстренных оперативных служб по единому номеру "112"…», действует с 01.01.2022. Психологическая помощь МЧС России: сайт psi.mchs.gov.ru, номер +7 (495) 989-50-50; проверено 10.10.2026.
Что не проверено. Критерии из раздела о специалисте взяты из нероссийских источников (ВОЗ и NHS) и общей статьи НМИЦ ТПМ; совет из пункта «Опасность» — британский. Российские клинические рекомендации в этой версии не сверялись.
Редакция