Начните с одного шага на сегодня. Возьмите самую резкую мысль о себе из последних дней («я всё порчу») и запишите её дословно. Под ней напишите два факта, которые эту мысль не подтверждают. Факт можно проверить: поступок, дата, чьи-то слова. Например, «отчёт сдан в срок» или «коллега спросил у меня совета по таблице». Это занимает пять минут. Убеждать себя ни в чём не нужно: задача в том, чтобы увидеть разницу между мыслью и фактом.
Самооценка — это общее отношение к себе: насколько вы цените себя как человека. «Полюбить себя» мы понимаем без восторгов: принимать себя, в том числе несовершенным, и обращаться с собой бережно. Это наше понимание, а не определение из справочника.
Ниже — шкала из десяти утверждений (она покажет, где вы сейчас), три практики на выбор и план на две недели. Сразу об ожиданиях. На сайте кафедры социологии Университета Мэриленда пишут, что у взрослых самооценка обычно устойчива и в экспериментах её нелегко изменить, а думать, будто самооценке можно «научить», нереалистично. Поэтому мы не обещаем, что за две недели сумма баллов вырастет, и предлагаем понаблюдать, как меняется ваше обращение с собой.
Самопроверка: шкала самооценки Розенберга
Автор шкалы — Моррис Розенберг (Morris Rosenberg). Источник шкалы — его книга «Society and the Adolescent Self-Image» (Princeton University Press, 1965). Русский текст утверждений ниже — перевод редакции сайта «Мой нрав» по оригиналу, на русскоязычной выборке он не проверялся. Шкала не ставит диагноз: она показывает, как вы оцениваете себя сегодня.
Для каждого утверждения выберите вариант, который ближе к вашему ощущению сейчас, а не к тому, каким вы хотели бы его видеть. Долго думать над строкой не нужно. Отметьте ответы ниже, и сумма посчитается сама. Если форма не открылась, подойдёт таблица: число рядом с каждым вариантом — это баллы.
| № | Утверждение | Полностью согласен(на) | Согласен(на) | Не согласен(на) | Полностью не согласен(на) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Я чувствую, что чего-то стою, по меньшей мере не меньше, чем другие | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 2 | Мне кажется, у меня есть ряд хороших качеств | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 3 | В целом я склонен(на) считать себя неудачником (неудачницей) | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | Я умею делать вещи не хуже большинства других людей | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 5 | Мне кажется, мне особо нечем гордиться | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 6 | Я отношусь к себе положительно | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 7 | В целом я собой доволен(на) | 3 | 2 | 1 | 0 |
| 8 | Мне хотелось бы уважать себя больше | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 9 | Временами я определённо чувствую себя бесполезным(ой) | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 10 | Порой мне кажется, что я совсем никуда не гожусь | 0 | 1 | 2 | 3 |
Как считается
Сложите десять чисел, по одному из каждой строки. Сумма будет от 0 до 30. В утверждениях 1, 2, 4, 6 и 7 больше согласия даёт больше баллов. В утверждениях 3, 5, 8, 9 и 10 счёт обратный: там больше согласия означает меньше баллов. В таблице и в форме это уже учтено, переворачивать ничего не нужно. Форма сложит баллы сама и запомнит сумму на этом устройстве, чтобы через две недели было с чем сравнить. Если считаете по таблице, запишите выбранные числа и сложите их.
Что значит число
Чем больше сумма, тем выше самооценка по этой шкале; 30 — максимум. Чётких границ между «высокой» и «низкой» самооценкой у шкалы нет, об этом пишет кафедра социологии Университета Мэриленда. Российских норм для этой шкалы в источниках, которыми мы пользовались, нет. Поэтому число не делает вас человеком «с низкой» или «с высокой» самооценкой. Запишите его и дату, чтобы через две недели сравнить с собой. Сумма отражает ответы одного дня, а не оценку вас как человека.
Какую практику выбрать
Посмотрите, в каких строках вы набрали меньше всего баллов. Правило выбора придумали мы: оно не входит в шкалу и данными не проверено. Оно нужно, чтобы не браться за всё сразу. Выберите одну практику.
- Меньше всего баллов в строках 2, 3, 5, 9 или 10 (мысли «неудачник», «нечем гордиться», «бесполезен», «никуда не гожусь», мало хороших качеств): практика 1, «Мысль, факты и список».
- Меньше всего в строках 6, 7 или 8 (отношение к себе и уважение к себе): практика 2, «Как другу».
- Меньше всего в строках 1 или 4 (чувство, что вы не хуже других, и вера в свои умения): практика 3, «Посильная задача».
Если минимум приходится на строки из разных групп или низкие баллы разбросаны по всей таблице, берите ту практику, которая кажется самой выполнимой.
Практика 1. Мысль, факты и список
Запишите тревожащую мысль так, как она приходит, и рядом — факты, которые можно проверить. «Я неудачник» фактом не является. «В марте мне отказали после собеседования» — факт, и рядом с ним может встать другой: «в июне меня позвали на другое». Если фактов «против» не нашлось, оставьте мысль как есть: спорить с собой через силу не нужно.
Вторая часть — список. Выпишите не меньше пяти своих качеств или поступков, которых вы не стыдитесь, и добавьте добрые слова, которые вам говорили другие. Похожий приём есть у британской службы здравоохранения NHS: записать свои положительные качества и регулярно пополнять список.
Практика 2. Как другу
Когда поймаете себя на упрёке, спросите: что вы сказали бы близкому человеку, оказавшемуся в такой же ситуации? Скажите себе то же самое вслух или запишите. Тот же приём среди прочих называет NHS: относиться к себе так, как относились бы к другу.
Практика 3. Посильная задача
Выберите на день одно небольшое дело, которое заведомо вам по силам и не висит месяцами. Сделайте его и запишите одной строкой: «сделано». NHS советует ставить себе цели, а шотландская NHS inform — замечать, что получилось. Слово «посильная» наше: задача практики в том, чтобы шаг получился. Когда такие задачи даются без труда, можно брать чуть сложнее, но не в тот же день.
План на 14 дней
Привяжите практику к тому, что вы и так делаете каждый день: после чистки зубов, по дороге домой, перед сном. Пять–десять минут. Все две недели берите одну и ту же практику, чтобы она не превратилась в ещё один проект по улучшению себя. Две недели — наше предложение, а не срок, за который что-то должно измениться.
Что делать, если план даёт сбой:
- Если вы пропустили день, то на следующий сделайте обычный шаг, а не два.
- Если вместо фактов получается один упрёк, то перейдите к вопросу из практики 2, «Как другу», и ответьте на него.
- Если не находятся ни пять качеств, ни два факта, то запишите, сколько получилось, и спросите кого-то из близких, что они в вас ценят. Запишите их слова.
- Если после практики вам становится тяжелее, а не спокойнее, то остановитесь и прочитайте раздел «Когда стоит обратиться к специалисту».
На 14-й день пройдите шкалу ещё раз и запишите сумму рядом с первой. Сравнение нужно вам лично: небольшая разница может быть случайной. Если число почти не изменилось, это не провал. Спросите себя по-другому: что в обращении с собой стало проще, а что по-прежнему трудно?
Фразы, которые можно сказать себе
- Когда приходит резкая мысль: «Это мысль, а не факт. Какие факты у меня есть?»
- Когда хочется назвать себя неудачником: «Что мне хотелось бы сказать другу, окажись он в таком положении?»
- После небольшого дела: «Это сделано. Записываю».
- Когда пропустили день: «Пропуск — не провал. Продолжаю с сегодняшнего».
- Когда сумма на шкале огорчила: «Это ответы одного дня. Запишу сумму и сравню через две недели».
Когда стоит обратиться к специалисту
Критерии ниже составила редакция, они не медицинские; ориентир — перечни проявлений в руководствах NHS и NHS inform (избегание людей, проблемы со сном), проверено 10.10.2026. Обратитесь к специалисту, если мысли о себе затяжные и мешают спать, работать или общаться, если из-за них вы избегаете людей и дел или если после практик становится тяжелее. NHS отмечает, что затяжная низкая самооценка может сказываться на психическом здоровье, а помочь способны консультирование и когнитивно-поведенческая терапия. Если нужна дополнительная помощь с психическим здоровьем, можно поговорить с врачом. Если появились мысли причинить себе вред, не оставайтесь с ними один на один: позвоните по единому номеру экстренных служб 112 или в службу экстренной психологической помощи МЧС России (+7 (495) 989-50-50) либо обратитесь к близкому человеку, который может приехать. Статья и шкала диагноза не ставят и консультацию не заменяют.
Источники и методика
- Шкала. Rosenberg M. Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press, 1965. Пункты, ключ подсчёта и диапазон 0–30 сверены со страницей кафедры социологии Университета Мэриленда «Using the Rosenberg Self-Esteem Scale» (страница изменена 15.09.2025, прочитана 10.10.2026). Кафедра объявляет шкалу общественным достоянием и допускает переводы и адаптации с обычным указанием авторства.
- Перевод. Перевод редакции сайта «Мой нрав» от 10.10.2026; на русскоязычной выборке не проверялся, российских норм в использованных нами источниках нет. Существует отдельная русская версия шкалы, опубликованная в научном журнале: Золотарева А. А., Вестник Омского университета. Серия «Психология», 2020, № 2, с. 52–57, DOI 10.24147/2410-6364.2020.2.52-57 (проверена на 213 студентах 16–24 лет). Наш текст другой, и эти данные на него не переносятся.
- Определение и устойчивость самооценки. Страницы кафедры социологии Университета Мэриленда «Self-Esteem: What Is It?» (изменена 15.09.2025) и «Rosenberg Scale FAQ» (изменена 22.05.2026); прочитаны 10.10.2026.
- Приёмы. NHS inform (Шотландия), «Self-esteem self-help guide» (обновлено 06.10.2026, дата публикации не указана) и NHS (Великобритания), «Raising low self-esteem» (страница просмотрена 11.04.2023, срок пересмотра истёк); прочитаны 10.10.2026. Это британские службы, не российские.
- Телефоны. Единый номер 112 — Федеральный закон от 30.12.2020 № 488-ФЗ (действует с 01.01.2022). Экстренная психологическая помощь МЧС России — psi.mchs.gov.ru, +7 (495) 989-50-50. Проверено 10.10.2026.
- Что наше. Правило выбора практики, описание практик, план на 14 дней и фразы — разработка редакции. Они опираются на приёмы из британских руководств, но как набор данными не проверены.
Редакция сайта «Мой нрав», 10.10.2026.